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50代60代の人が一食に必要なたんぱく質量はどのくらい?

年配の方は若い方よりも、健康的な筋肉を維持するために必要なたんぱく質量が多くなります。

そのためには毎日適量のタンパク質量を摂る必要があります。

それはいったいどの程度なのか?

加齢による筋力の低下

50歳を過ぎるとほとんどの方は筋力の低下を自覚するそうです。あなたはどうですか?平均的に全身の筋肉量は毎年約0.5~2%低下します。

筋力低下の理由の1つが筋肉を使わないからです。身体を動かしても若いときよりハードな運動はしなくなっているからです。使われる頻度も強度も低くなっているので衰えていくのも理解できますよね。

更に、同時に筋肉を作る力も加齢と共に低下します。

 

ですが、嬉しいニュースもあります。

ウエイトトレーニングをしつつ、良質なタンパク質をとることで筋力の低下を最小限に抑えることができます。

筋肉をつくるためには材料のタンパク質が必要で、ウエイトトレーニングをすることでその効率が上がります。

年配の方はたんぱく質をより多く必要としている。

必要なタンパク質量っていうのは人それぞれ違います。

最近アメリカでの研究では52歳~75歳の無作為に集められた大人20人に一日に必要なタンパク質量(体重1kgに対して0.8g~1gのタンパク質)又は、その倍の量を4日間食べてもらいました。

 

この結果は明確で倍の量のタンパク質をとった方は筋肉を作ってくれる数値、MPSレベルが上がっていました。

たんぱく質を摂取するタイミングも影響を与えます。

朝、昼が少ないことが多く、夜がしっかり…というのが一般的ですかね。

一日を通してまんべんなく摂取する方が筋肉の生成が促進されることがわかっています。そのため、年配の方は一食で約30gほど摂取できると理想です。

カロリーではなくタンパク質量を増やすようにしましょう

ご年配の方は運動を頑張っても十分なタンパク質量をとれていないと筋肉をつくることができません。

年齢を重ねると代謝と運動量の両方が下がっちゃうからです。

 

体重の増量を避ける為に多くの人はカロリーを減らしたり食べる量を減らします。しかし、慎重に食べるものを選ぶ必要があります。

単純にカロリーを減らすだけだとたんぱく質摂取量も減ってしまうからです。

ちなみに70歳以上の方が摂取している食品のトップ10は

パン、ケーキ、クッキー、ポテト、アイス、冷たいシリアル、パイ、ソフトドリンク等です。これらを合わせると総摂取カロリーの20%を占めています。

カロリーではなくたんぱく質量を増やすようにしましょう。

摂取カロリーのコントロールしながら、十分なタンパク質量をとるためにはし食べるものを慎重に選ぶ必要があります。

お菓子やアイスをカットする方法は一般的に考えてもいいと思います。

でも、それは当たり前であっていかにたんぱく質が豊富でカロリーが少ないものを選んでいくことが鍵ですね。